Bunastare

7 obiceiuri de culcare care îți lovește lovitura la somn bun


Toți am putea folosi mai mult somn. Când jonglezi multe cereri ale vieții, somnul este de obicei unul dintre primele lucruri pentru a lua un bancheta din spate. Chiar și atunci când facem un efort concertat pentru a prinde mai multe Z, se poate dovedi a fi o luptă serioasă. „A fost nevoie de ani de practică și experiență pentru a realiza cât de importante sunt odihna și somnul pentru o bunăstare totală", povestește Jasmine Rausch, terapeut yoga, educator și expert în igiena somnului. Ne-am adresat pentru a explica ce este igiena somnului și oferim sfaturi acționabile pentru a-l îmbunătăți.

„Igiena somnului poate fi pur și simplu descrisă ca obiceiuri și practici de somn care ne permit să avem un somn odihnitor de înaltă calitate”, explică Rausch. Este acumularea alegerilor pe care le faceți, nu doar înainte de culcare, ci în timpul zilei. Și în lumea modernă, igiena somnului este provocată din ce în ce mai mult. "Astăzi ne confruntăm cu stimuli constanți și cu programul agitat al vieții moderne", observă Rausch. Ea observă că adulții au o medie de șase ore și jumătate de somn și operează dintr-un loc de epuizare. Studiile au dovedit că lipsirea de somn poate afectează negativ memoria, judecata, sănătatea mentală și emoțională și poate compromite sistemul nostru imunitar, avertizează ea. În plus, lipsa somnului ne pune un risc mai mare de boli cronice prevenibile precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și cancerul. "

Reexaminarea igienei somnului este o modalitate proactivă de a vă asigura că veți obține ochi de închidere din ce în ce mai buni. „Nu există nicio dimensiune care să se potrivească tuturor atunci când recomandăm o rutină de somn, dar există câteva obiceiuri cheie pe care știința ne-a spus să evităm cafeina, tehnologia și lumina pentru a limita tulburările de somn și pentru a îmbunătăți calitatea odihnei noastre”, explică Rausch . • Este întotdeauna înțelept să ascultați indicii de somn ale corpului dvs. și să nu vă combateți nevoia primordială și să vă doriți odihnă. ”Aici, Rausch detaliază cum să vă revărtați rutina de noapte pentru a vă curăța igiena somnului.

Scoateți din priză.

Una dintre cele mai impactante modalități prin care îți poți regla rutina nocturnă este să depui un efort pentru a vă deconecta atunci când începi să te cobori. „După o zi lungă, obișnuiam să găsesc confort în adormirea la zgomotul televiziunii sau să citesc știri pe telefon până când ochii mei se înrăutățesc”, descrie Rausch. „Inima mea s-a scufundat când oamenii de știință au descoperit efectele negative ale acestui obicei”.

Rausch continuă să explice că televizoarele și telefoanele mobile, precum și alte dispozitive emit lumină albastră, ceea ce s-a dovedit că vă menține stimulat, suprimă producția de melatonină (hormonul somnului) și scurtează ciclul somnului nostru. „Studiile arată că cei expuși la lumina albastră înainte de culcare erau mai adormiți și au durat mai mult să se trezească”, spune ea. Faceți un obicei de a reduce timpul ecranului dvs. chiar înainte de culcare.

Shel Pink Slow Beauty 13 $ magazin

Se taie din nou pe cofeină.

„Cu toții credem că suntem invincibili față de puterile cofeinei și că nu are prea puțin efect asupra somnului”, observă Rausch. „Dar adevărul este că cofeina îți stimulează sistemul nervos și provoacă un sentiment de excitabilitate și vigilență în creier”. Așadar, data viitoare când te afli la un restaurant, iar serverul întreabă dacă cineva dorește o cafea să se învelească seara, este înțelept să treacă și să ceri doar factura. • În timp ce vă puteți simți mângâiat și calmat de tratamentul dvs. de noapte, este foarte probabil să riscați somnul profund de care vă veți bucura pe parcursul nopții, avertizează Rausch.

Nu doar espressorii de după cină îți amenință ochii. Recurgerea la cofeină pentru a vindeca o cădere de după-amiază la birou poate fi și problematică. • Studiile realizate cu cofeină și somn arată că consumarea cofeinei cu șase ore înainte de culcare poate avea efecte semnificative asupra calității somnului și poate duce la tulburări ale somnului, menționează Rausch. „Acesta este cu siguranță un motiv bun pentru a regândi, de asemenea, că amiază-mă să mă ridic!” De regulă generală, se recomandă să vă reduceți aportul de cofeină după ora 16:00, dacă doriți să vă pregătiți pentru un somn bun.

Colecția Sephora Colecția Sephora x OLLY Radiant Sleep 15 $ Magazin

Întinde-te înainte de culcare.

Întinderea nu face decât să semnalizeze corpului tău că este timpul să începi să te lichidezi. "Întinderea blândă, cuplată cu respirația încetinită, este o modalitate excelentă de a ne relaxa progresiv mușchii și de a da drumul la energia zilei", spune Rausch. Nu doar că încurajăm mușchii noștri să se elibereze, dar, de asemenea, degajăm tensiune în fascia noastră - grosul. țesut conjunctiv care acoperă fiecare mușchi, os, nerv și organ. ”Ea explică că, deoarece fascia noastră rulează pe tot corpul, eliberând tensiunea fasciala poate stimula sistemul nostru nervos.

Rausch recomandă două întinderi speciale pentru a ajuta la somn. Primul este sprijinit de poză sau picioarele în sus de perete (sau headboard). Ea explică că această umplere întoarce umerii rotunjiți, promovează expansiunea pulmonară pentru a ușura respirația, întinde coloana cervicală și permite sângelui să curgă cu ușurință către organele vitale. Puteți așeza un bloc sau o pernă sub șolduri pentru susținere și pentru a crea o înclinare. Cea de-a doua poză pe care o recomandă Rausch este să fie așezată sau îndreptată în față înainte, care spune că „întinde întreg corpul din spate, ajută să ne concentrăm atenția spre interior și oferă un efect de răcire asupra sistemului nervos”.

Manduka Cork Yoga Block 20 $ magazin

Face baie.

Cine nu vrea să se scufunde într-o baie liniștitoare pentru a vă relaxa dintr-o zi lungă obositoare? Ei bine, ar putea fi și secretul pentru a dormi mai bine. "Făcând o baie de relaxare caldă sau duș cu cel puțin două ore înainte de culcare poate fi o modalitate excelentă de a ușura tensiunea musculară și de a vă curăța de ocupația din ziua de muncă", spune Rausch. Temperatura noastră corporală scade atunci când dormim, ridicând astfel un grad sau două. cu o baie va duce la o perioadă de răcire rapidă imediat după aceea. Este probabil să vă relaxeze și să vă pregătească pentru somn profund. "

Fresh Sugar Lychee Sugarbath 39 $ magazin

Du-te la culcare înainte să fii gata să treci complet.

"Acesta este uriaș!" exclamă Rausch. "Am început să fac asta doar acum un an și a făcut minuni." Ea explică că sentimentele de somnolență și somnolență sunt urmele corpului nostru pentru care suntem pregătiți pentru somn. „Pe măsură ce îmbătrânim, suntem mai înclinați să respingem aceste semne și, în schimb, alege să rămânem treji și să luptăm cu somnolența pentru a termina e-mailurile, pentru a viziona emisiunile noastre preferate sau pentru a trimite un ultim GIF inteligent prietenului nostru, ”descrie ea. înainte de a mă prăbuși complet, mi-a oferit timp să reflectez asupra zilei, să-mi exprim recunoștința și să mă reconectez cu mine. "

Ren Clean Skin Care And Now to Sleep Pillow Spray 25 $ magazin

Folosiți-vă dormitorul doar pentru somn și intimitate.

"În drum spre casă dintr-o lungă zi de muncă, unde fantasezi să fii?" întreabă Rausch. "Pentru mine, este dormitorul meu - asta pentru că este refugiul meu sigur." Chiar dacă majoritatea dintre noi putem fi de acord, ea subliniază că mulți dintre noi încă folosim dormitoarele noastre ca loc pentru a viziona filme, a gusta, a lucra și a parcurge rețelele de socializare. „Cu toate aceste distrageri, ne învățăm să recunoaștem dormitorul nostru ca loc de activitate și nu unul de odihnă și intimitate”, avertizează Rausch. „Limitând activitățile din dormitorul nostru și păstrându-ne un loc de siguranță cu adevărat ferit de toate distragerile și stresurile din lume, putem schimba relația noastră cu spațiul nostru de somn și, în final, să ne îmbunătățim bunăstarea.”

Slab de mătase de mătase pentru luptă 50 $ magazin

Optimizează-ți dormitorul.

Creați un mediu care vă va încuraja să adormiți (și să rămâneți). • Setați temperatura între 61 până la 67 de grade pentru un confort optim, recomandă Rausch. • Datorită faptului că corpurile noastre scad în mod natural temperatura când dormim, schimbarea temperaturii camerei dvs. vă poate ajuta acest proces ”. Ea recomandă să ascultați muzică relaxantă sau o meditație ghidată care să vă ajute să înecați zgomotele sau tulburările nedorite - și, de asemenea, să vă liniștească telefonul astfel încât nu suntem întrerupți de texte sau e-mailuri primite. • Utilizați un difuzor care să ajute la aducerea unei arome precum lavanda sau mușețelul în spațiu pentru a invita în calm și ușurință, sugerează Rausch. Și nu în ultimul rând, vă mențineți întunericul pentru a crește producția de melatonină și pentru a semnala creierului că este noapte.

Vitruvi Quiet Time Diffuser Set 135 $ magazin

Acum aflați cele 7 lucruri pe care fetele cu piele bună le fac înainte de culcare.