Bunastare

Cum să obții un fizic tonifiat ca un dansator de balet


Poate că este visul nostru de a dansa neîmplinite din copilărie Lacul lebedelor în New York City Ballet, sau poate este doar faptul că fiecare balerină la care ne putem gândi are un corp uimitor de tonifiat, dar suntem destul de obsedați de furtul sfaturilor de fitness de la dansatori. Pentru un corp inferior, demn de un leotard, amânăm expertului, fondatorul Studio Allong și fosta balerină Alison Trumbull.Parcurgeți cele cinci mișcări preferate pentru a vă sculpta chiflele, șoldurile și coapsele!

Michael Franco

Ascensoarele de atitudine

• Această serie va consolida hamstringsul, fundul și chiar va lucra la poziționarea posturii ”, spune Trumbull. Dacă nu sunteți în apropierea unei bariere de balet, folosiți doar un scaun. Puteți face acest lucru cu sau fără Pilates Mini Exercise Ball (11 $) - mingea face doar mai dificilă.

1. Cu fața spre bară (sau scaun) pe o diagonală, puneți mingea în spatele genunchiului piciorului exterior. Îndoiți-vă la șolduri, făcând din spate o masă. Apoi, așezați brațul exterior lung și drept pe bară și îndoiți brațul interior, sprijinindu-l ușor pe bară.

2. Începeți exercițiul ridicând piciorul în sus, ținând mingea strânsă. După 10 ridicări, țineți poziția în partea de sus și începeți să vă strângeți călcâiul la fund pentru 10. Odihnați-vă și repetați trei seturi.

Notă: Pentru mai multe, rotiți extern picioarele (atât în ​​picioare, cât și în lucru) și repetați aceeași secvență într-o poziție de atitudine (cu prezența la balerină ați visat întotdeauna să folosiți).

Michael Franco

Seria picioarelor laterale

Trumbull spune că Magic Circle (22 dolari) ajută la crearea rezistenței, dar puteți face această serie cu o bandă de rezistență sau nimic deloc. • Acest exercițiu întărește abducătorii și adductorii de șold, crește rotația șoldului și întărește torsul, spune Trumbull.

1. Începând de pe partea ta cu corpul superior aliniat cu jumătatea din spate a covorului și picioarele în diagonală în fața ta, făcând un unghi obtuz cu corpul, așezați-vă picioarele în interiorul inelului.

2. Ținând picioarele drepte, ridicați piciorul de sus, astfel încât să apese în cerc și să țineți 10 numărați. În continuare, începe să pulsați piciorul în cerc pentru 10 numărate. Odihnește-te și repetă de trei ori. Această zonă se va aprinde și va activa abductorii.

Notă: O altă variantă este de a plasa piciorul de sus în afara cercului. Acum, mișcați piciorul din față, în sus și peste în spatele cercului. Țineți stomacul strâns și mișcarea ritmică.

Michael Franco

Marile bătălii

Trumbull spune că acesta este un exercițiu excelent pentru picioare, quads, coapse interioare, fund și mușchii coloanei vertebrale. Încercați doar să nu sacrificați alinierea - acordați atenție atât corpului superior, cât și celui inferior; nu te concentra pe înălțimea loviturilor tale.

1. Îndreptați bariera (sau scaunul) pe o diagonală într-o mică poziție (o formă V deschisă). Articulați-vă pe șolduri, extinzând lungul brațului exterior și menținând brațul interior ușor îndoit și sprijinit pe bară.

2. Păstrând piciorul în picioare, ridicați piciorul exterior și atingeți-l înapoi pentru a atinge ușor pământul de 30 de ori.

3. Țineți ultima bătălie mare în partea de sus a mișcării și faceți pulsuri de un inch de 30 de ori.

4. Repetați întreaga secvență cu un picior în picioare îndoit.

Michael Franco

Seria Bridge

Trumbull numește această mișcare simplă și eficientă. Țintește fundul, hamstringsul și coapsele interioare în același timp.

1. Întindeți-vă pe spate, brațele în lateral, picioarele plate și genunchii aplecați cu mingea între genunchi.

2. Apăsând în jos, ridicați oasele șoldului spre cer. În vârf, dați-i bilei o apăsare, apoi coborâți încet coloana vertebrală înapoi pe o vertebră la un moment dat. Repetați de 10 ori.

Notă: Pentru mai multe provocări, în vârf extindeți un picior lung, strângeți mingea, apoi așezați piciorul înapoi în jos și rotiți în jos aruncând coloana vertebrală o vertebră la un moment dat. Repetați, făcând 10 seturi pentru fiecare picior.

Michael Franco

Intinde-te în pliul înaintat

Și într-o formă adevărată de balerină, Trumbull recomandă un singur exercițiu săriți sau săriți în proporție de 99%: întindere. • Stretchingul permite o mai bună înțelegere a posturii și previne problemele musculare. Efectuat înainte și după exerciții fizice, întinderea ajută la alungirea mușchilor, la slăbirea mușchilor rigid și la lucru prin zonele care au adăugat tensiune și etanșeitate din activitățile de zi cu zi. Când vă întindeți, indiferent de flexibilitatea dvs., simțiți-vă prelungit, înalt și mândru. ”

1. Stați în paralel (în reverență pe bila picioarelor, dacă doriți să vă testați echilibrul), inhalați brațele în sus deasupra capului, apoi deschideți-le larg în lateral, în timp ce plutați cu lebada înainte. Dacă aveți hamstrings strânși, așezați-vă mâinile pe luci sau pe genunchi. Încercați să simțiți că coroana capului se trage în jos, în timp ce coarda ta se ridică.

2. Țineți timp de un număr de 10, apoi începeți încet să rulați o vertebră simultan. Repetați pentru a crea spațiu în coloana vertebrală și lungimea în corp.

Cu ce ​​mișcări de tonifiere corporală mai mică înjurați? Spune-ne mai jos!