Bunastare

5 tipuri de carbohidrați pe care trebuie să-i mănânci în fiecare zi (și 5 ar trebui să eviți)


@faith_xue

Ca majoritatea oamenilor, avem o relație dragoste-ură cu carbohidrații. Nu ne înșelați; ne place un castron de paste bune. Dar suntem conștienți și de sănătatea noastră, iar carbohidrații nu au exact cea mai bună reputație. Cu toate acestea nu sunt deloc rele. De fapt, ele pot chiar ajuta la echilibrarea hormonilor. După cum ne-a spus nutriționistul Stephanie Taibe, „carbohidrații sunt importanți pentru că se traduc ca energie”. Pe scurt, avem nevoie de ele.

Deci, ce carbohidrati ar trebui să mâncăm atunci, exact? De la tot ce am dorit vreodată să știm despre dieta Keto, până la alimente care vor face ca părul să crească mai repede, nutriționiștii ne oferă întotdeauna informațiile privilegiate. De această dată, i-am cerut câțiva dintre ei pentru recomandările lor cu privire la carbohidrați. Citiți mai departe pentru a afla care carbohidrați ar trebui să mâncați mai mult și pe care trebuie să-i ștergeți stat.

Ce să mănânce

1. Pâine integrală și Paste

@fromthekitchen

Nu toată lumea trebuie să mănânce fără gluten, potrivit Amy Shapiro, dietetician înregistrat și fondator al Real Nutrition NYC. „Produsele din grâu integral conțin fibre și suferă mai puține prelucrări. Prin urmare, o cantitate mai mică din produs te umple, astfel încât să rămâi plin pentru perioade mai lungi de timp”, explică ea. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că energia din carbohidrați va arde mai lent, așa că veți rămâne energizat mai mult timp. "Produsele din grâu integral conțin, de asemenea, vitamine B, care sunt importante pentru menținerea metabolismului și a nivelului de energie", notează Shapiro

2. Fasole & Leguminoase

Unsplash / Edgar Castregon

Wendy Leonard, dietetician înregistrat și fondatorul RI Nutrition Therapy, recomandă consumul de fasole neagră, năut și linte din cauza acidului folic, potasiu, magneziu și fibre. „Ele pot reduce glicemia, îmbunătățesc nivelul colesterolului și ajută la menținerea unui intestin sănătos”, adaugă ea

Linia de jos? Simțiți-vă liber să mâncați tot hummusul pe care îl doriți (în mod sigur)

3. Fructe

@thesunshineeatery

Deși este posibil să nu fie primul tău gând când auziți cuvântul „carbohidrați”, fructele se încadrează în această categorie din cauza zahărului său. ”Conform Shapiro,„ Când mâncăm carbohidrați, vrem să ne maximalizăm nutrienții. Deci, fructele fac asta fiind încărcat cu vitamine, minerale și antioxidanți pentru combaterea bolilor ". Doar fii atent la felurile de fructe pe care le cumperi. Leonard sugerează evitarea piersicilor non-organice, căpșunilor, strugurilor, merelor, afinelor și cireșelor, deoarece acestea tind să fie mai mari în pesticide.

4. Squash de iarnă

@minimalistbaker

Squash squash, dovleac și spaghete se încadrează în această categorie sezonieră. „Varza de iarnă este încărcată cu fibre și nutrienți precum beta-carotenul pentru a ajuta vederea și vitamina A pentru sănătatea pulmonară”, explică Shapiro. Un bonus suplimentar? „Au vitamina C, care îmbunătățește imunitatea și, de asemenea, ajută pielea noastră să combată ridurile”, adaugă ea

Pentru a lucra mai multă dovlecei în alimentația dvs., schimbați-vă pastele cu dovlecei de spaghete sau tăiați niște dovlecei de butternut în forme prăjite, aruncați-le în ulei, apoi coaceți-le ca o parte pentru prânz sau cină.

5. Cereale integrale și încolțite

@sunshineeatery

Potrivit lui Leonard, pentru a fi un produs cu cereale integrale, boabele trebuie să fie intacte sau în câteva bucăți mari. Exemple includ orez brun, quinoa, ovăz tăiat cu oțel și orez sălbatic. Acestea sunt un carbohidrat mai sănătos, deoarece „cerealele integrale digerează lent, reducând frecvența vârfurilor de zahăr din sânge care promovează inflamația”, notează ea.

Cerealele încolțite sunt o altă sursă de carbohidrați sănătoși. „Recomand întotdeauna clienților mei semințe încolțite, deoarece acestea sunt mai ușor digerabile și putem absorbi mai mulți nutrienți din ele decât cele care nu sunt încolțite”, explică Shapiro. Încercați pâinea Ezekiel sau Bakehouse Angelic încolțit 7 pâine pentru a obține aceste beneficii

Ce trebuie de evitat

1. Pâine albă

Unsplash / GraphyCo

Când pâinea albă este procesată, majoritatea fibrelor, vitaminelor și mineralelor sale sunt eliminate. Leonard avertizează că, deoarece pâinea albă este acum săracă în fibre, este digerată rapid, ceea ce crește nivelul glicemiei și al insulinei. Dacă mănânci pâine albă în mod regulat, "aceste răspunsuri la insulină repetate pot duce la rezistență la insulină, care este legată de obezitate, diabet, cancer și boli de inimă", adaugă ea. Deci, practic, stai departe

2. Orez alb

Unsplash / Pille-Riin Priske

Shapiro se referă la orez alb drept „umplutură ieftină” din farfuria ta. Ea susține acest lucru, afirmând: „este destul de lipsită de substanțe nutritive, dezbrăcată de tărâțele sale (fibra) și se descompune repede în zahăr în organism. Leonard” subliniază că orezul alb ridică aceeași preocupare ca pâinea albă. nivelul glicemiei și al insulinei să crească rapid

3. Jetoane

Unsplash / Juan Manuel Giraldo Grisales

În timp ce acestea nu pot părea atât de nesănătoase, chipsurile pot avea același impact ca pâinea albă și orezul alb, deoarece cresc nivelul glicemiei. În plus, Leonard atenționează: „Deoarece sunt descompuse atât de ușor, putem mânca cantități mari din ele fără să se umple. Și pentru că au un gust atât de bun, sărat și crocant, centrul de plăcere al creierului nostru este stimulat, ceea ce este o rețetă pentru dezastru."

Dacă aveți cu adevărat chef de unii, încercați să puneți câteva mână într-un bol, în loc să mâncați direct din geantă. Dacă faceți acest lucru, vă va ajuta să reduceți șansele de a supraalimenta

4. Cereale

Unsplash / Calum Lewis

Această opțiune aparent inofensivă pentru micul dejun nu este cea mai bună alegere, potrivit Shapiro. "Majoritatea cerealelor nu sunt foarte umplute, sunt lipsite de fibre și sunt umplute cu zahăr", ​​avertizează ea. "De asemenea, observ că clienții mei care mănâncă cereale toarnă, în general, o porție destul de mare, adesea dublă sau mai mare decât ceea ce recomandă cutia", continuă ea.

În schimb, Shapiro vă recomandă să vă începeți ziua cu o proteină precum ouăle, care vă vor menține mai mult timp

5. Produse și gustări coapte fără grăsimi

Unsplash / Jasmine Waheed

Mulți oameni sunt atrași de cererea fără grăsimi, dar Shapiro spune că aceste alimente trebuie evitate cu orice preț. „Fără grăsime nu înseamnă că este sănătos; de obicei înseamnă doar că vei mânca mai mult, deoarece va lua mai mult din obiect pentru a te umple”, avertizează ea. „Grăsimea te ajută să te simți plin și satisfăcut. din alimente, fie adăugați mai mult zahăr, fie mâncați mai mult, deoarece credeți că este „bine pentru dvs.”, continuă Shapiro.

Evitați covrigii, paiele cu legume, chipsurile și alte gustări care sunt comercializate ca „fără grăsimi” și optați pentru opțiuni de umplere mai puțin procesate și mai multe.

Doriți să aflați mai multe? Consultați singurele 10 alimente pe care toți nutriționiștii le recomandă